Britta K Hölzel , Elizabeth A Hoge, Douglas N Greve, Tim Gard, J David Creswell, Kirk Warren Brown, Lisa Feldman Barrett, Carl Schwartz, Dieter Vaitl, Sara W Lazar. Neural mechanisms of symptom improvements in generalized anxiety disorder following mindfulness training. Neuroimage Clin. 2013 Mar 25:2:448-58. doi: 10.1016/j.nicl.2013.03.011. eCollection 2013.

Trening uważności staje się coraz bardziej popularnym narzędziem w walce z różnymi problemami psychicznymi, w tym z uogólnionym zaburzeniem lękowym (GAD). Interwencje oparte na uważności, takie jak program redukcji stresu (MBSR), wykazują obiecujące wyniki w łagodzeniu objawów lęku. Przedstawione badanie, jako pierwsze, zagłębia się w neuronalne mechanizmy stojące za poprawą objawów GAD po treningu uważności, jednocześnie porównując aktywację mózgu pacjentów z GAD i zdrowych uczestników.

W badaniu wzięło udział 26 pacjentów z aktualną diagnozą GAD według DSM-IV. Zostali oni losowo przydzieleni do 8-tygodniowego programu MBSR (15 uczestników) lub do aktywnego programu kontrolnego edukacji w zakresie zarządzania stresem (SME, 11 uczestników). Dla porównań wyjściowych włączono także 26 zdrowych uczestników.

Za pomocą funkcjonalnego rezonansu magnetycznego (fMRI) oceniano odpowiedź BOLD podczas etykietowania afektu gniewnych i neutralnych wyrazów twarzy. Na początku badania pacjenci z GAD wykazywali wyższą aktywację ciała migdałowatego w odpowiedzi na neutralne twarze w porównaniu do zdrowych uczestników, co sugeruje, że niejednoznaczne bodźce mogą wywoływać silniejszą reakcję u osób z GAD.

Po interwencjach, aktywacja ciała migdałowatego w odpowiedzi na neutralne twarze zmniejszyła się u pacjentów w obu grupach (MBSR i SME). Jednak uczestnicy MBSR wykazali większy wzrost aktywacji w brzuszno-bocznych obszarach przedczołowych (VLPFC) niż uczestnicy SME. Ponadto, funkcjonalna łączność między ciałem migdałowatym a regionami przedczołowymi (PFC) wzrosła znacząco przed i po interwencji w grupie MBSR, ale nie w grupie SME.

Zmiany w aktywacji VLPFC i łączności między ciałem migdałowatym a przedczołowym były skorelowane ze zmianą wyników Inwentarza Lęku Becka (BAI), co sugeruje kliniczne znaczenie tych zmian. Łączność między ciałem migdałowatym a przedczołowym zmieniła się z negatywnego sprzężenia, zwykle obserwowanego podczas obniżania regulacji emocji, na pozytywne; co może sugerować unikalny mechanizm działania uważności.

Wyniki tego badania sugerują, że w przypadku GAD, trening uważności prowadzi do istotnych zmian w obszarach czołowo-limbicznych mózgu, które są kluczowe dla regulacji emocji. Te neuronalne zmiany odpowiadają zgłaszanej przez pacjentów poprawie objawów, co podkreśla potencjał uważności jako skutecznej terapii w leczeniu zaburzeń lękowych.

Complementary Therapies in Clinical Practice Volume 39, May 2020, 101088
https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2020.101088

Reumatoidalne zapalenie stawów (RZS) to przewlekła, autoimmunologiczna choroba stawów, która powoduje ból, obrzęki oraz ogranicza ruchomość stawów. Chociaż tradycyjne terapie pomagają kontrolować objawy, coraz częściej zwraca się uwagę na metody wspomagające, takie jak interwencje oparte o uważność. Nowe badania pokazują, że praktyki uważności mogą przynieść realne korzyści pacjentom cierpiącym na RZS.

Przeanalizowano wyniki 6 randomizowanych badań kontrolowanych (RCT), które objęły łącznie 337 pacjentów. Badania te miały na celu sprawdzenie, czy interwencje mindfulness mogą wpłynąć na poprawę stanu zdrowia osób z RZS w porównaniu do standardowej terapii. Przeszukano bazy danych, takie jak Cochrane Library, PubMed czy chińskie źródła medyczne, w celu zebrania jak najpełniejszej bazy dowodowej.

Przeanalizowane badani dowodziły, że pacjenci, którzy uczestniczyli w kursach uważności, odczuwali istotnie mniejszy ból niż osoby z grupy kontrolnej, co wskazuje na to, że uważność może pomagać w łagodzeniu subiektywnego odczuwania bólu. W grupie te zaobserwowano także znaczną poprawę w zakresie objawów depresji, która często towarzyszy pacjentom z przewlekłymi chorobami. Zauważano też poprawę wskaźników zdrowotnych. Wskaźnik aktywności choroby DAS28, który mierzy stopień zapalenia stawów i nasilenie objawów, również uległ poprawie w grupie praktykującej uważność.

Dowodzi to, że interwencje oparte o uważność mogą stać się istotnym uzupełnieniem tradycyjnego leczenia dla osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów. Mogą one nie tylko pomóc w zmniejszeniu bólu i depresji, ale także poprawić ogólne samopoczucie i jakość życia. Jeśli zmagasz się z RZS i szukasz dodatkowych metod, które pomogą ci lepiej radzić sobie z chorobą, warto rozważyć udział w programie uważności.

DOI: 10.1177/2516043519897830
journals.sagepub.com/home/cri

W dzisiejszych czasach wypalenie zawodowe wśród lekarzy stało się poważnym problemem, który wpływa nie tylko na ich zdrowie psychiczne, ale również na jakość opieki nad pacjentami. Ciągły stres, wymagania zawodowe i emocjonalne obciążenie prowadzą do negatywnych skutków, zarówno dla samych lekarzy, jak i osób, którymi się opiekują. W odpowiedzi na te wyzwania, coraz więcej szpitali wprowadza programy redukcji stresu oparte na uważności (MBSR), które mają na celu poprawę dobrostanu pracowników służby zdrowia.

W jednym z badań przeprowadzonych w szpitalu społecznym, 26 klinicystów wzięło udział w dobrowolnym ośmiotygodniowym programie MBSR. Celem było sprawdzenie, czy regularna praktyka uważności może wpłynąć na zmniejszenie wypalenia zawodowego oraz poprawę komunikacji i jakości opieki nad pacjentami. Zaobserwowano zmniejszenie symptomów wypalenia zawodowego: lekarze odczuli znaczącą poprawę w poziomie wypalenia zarówno na poziomie osobistym, jak i w kontakcie z pacjentami. Zmniejszyło się ich poczucie wyczerpania i obciążenia pracą, co miało bezpośredni wpływ na ich dobrostan. Ponadto po zakończeniu programu uczestnicy zgłosili istotne zmniejszenie odczuwanego stresu.

Zwiększyła się także ich zdolność do radzenia sobie z trudnymi sytuacjami w pracy. Aż 68% uczestników badania zauważyło poprawę w jakości opieki nad pacjentami, co przekładało się na lepszą komunikację z pacjentami oraz większą satysfakcję z pracy. Zauważono też polepszanie komunikacja z pacjentami u 50% lekarzy uczestniczących w programie MBSR.

Wyniki badań pokazują, że MBSR jest skutecznym narzędziem nie tylko w walce z wypaleniem zawodowym, ale również w poprawie jakości opieki nad pacjentami. Dzięki redukcji stresu lekarze stają się bardziej obecni i empatyczni w kontakcie z pacjentami, co przekłada się na lepsze wyniki leczenia.

Związek medytacji z dynamiką telomerów: badanie kliniczno-kontrolne u zdrowych dorosłych. 

Associations of meditation with telomere dynamics: a case–control study in healthy adults

Nirodhi Namika Dasanayaka, Nirmala Dushyanthi Sirisena, Nilakshi Samaranayake

Front. Psychol., 14 July 2023 Sec. Psychology of Aging Volume 14 – 2023 https://doi.org/10.3389/fpsyg.2023.1222863

https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2023.1222863/full

Starzenie to proces, który dotyka każdego z nas. Na poziomie komórkowym biorą w tym udział telomery. Telomery – te małe, ale istotne struktury na końcach naszych chromosomów, które chronią nasze DNA przed zniszczeniem podczas każdego podziału komórki. Niestety, wraz z każdym podziałem komórki skracają się. Krótkie telomery to zły znak – są związane z różnymi chorobami, które towarzyszą starzeniu się. Ale czy istnieje coś, co możemy zrobić, aby zatrzymać ten proces? Wydaje się, że medytacja to praktyka, która może mieć znaczący wpływ na to, jak szybko się starzejemy.

Badania wskazują, że medytacja może być kluczem do zachowania długich telomerów. Poprzez połączenie umysłu i ciała, medytacja wpływa na nasz organizm na wielu poziomach, a jednym z nich są właśnie telomery. Wcześniejsze badania sugerowały, że osoby praktykujące medytację mają wyższe poziomy telomerazy – enzymu związanej z długością telomerów, oraz większą uważność i lepszą jakość życia.

Teraz, skupiając się na tych samych osobach badanych wcześniej, zbadano związek między długotrwałą medytacją a długością telomerów oraz aktywnością genów odpowiedzialnych za ich utrzymanie.

W badaniu wzięło udział 30 zdrowych osób medytujących oraz dopasowanych pod względem wieku i płci osób niepraktykujących medytacji. Długość telomerów została zmierzona za pomocą zaawansowanej techniki PCR, natomiast aktywność genów została oceniona za pomocą innej odmiany tej samej techniki. Poziom metylacji DNA został określony za pomocą specjalnej metody, która pozwala zobaczyć, jakie fragmenty DNA są „włączone” lub „wyłączone”. Porównania między grupami zostały przeprowadzone za pomocą testów statystycznych.

 Badanie to wykazało, że osoby medytujące miały dłuższe telomery w porównaniu z osobami niepraktykującymi medytacji. Interesującym aspektem było to, że długość telomerów zmniejszała się wraz z wiekiem, co było spodziewanym wynikiem. Analiza statystyczna wykazała również, że wiek i czas trwania praktyki medytacji były istotnymi czynnikami przewidującymi długość telomerów.

Co więcej, osoby medytujące wykazywały wyższą aktywność genów związanych z utrzymaniem telomerów oraz niższy poziom metylacji w okolicach genów odpowiedzialnych za ten proces. Oznacza to, że medytacja może mieć wpływ na to, jak geny są ekspresjonowane, co może dodatkowo wspierać zdrowe starzenie się.

Wyniki tego badania sugerują, że medytacja może być kluczem do zdrowego starzenia się poprzez wpływ na długość telomerów i aktywność genów z nimi związanymi. Jest to obiecujące odkrycie, które sugeruje, że praktyka medytacji może mieć wielowymiarowe korzyści dla naszego zdrowia i starzenia się.

Journal of Exercise Science & Fitness
Volume, 2022, Pages 90-99 https://doi.org/10.1016/j.jesf.2022.01.003

Uważność, czyli skupienie się na chwili obecnej bez oceniania, zyskuje coraz większą popularność nie tylko w obszarze zdrowia psychicznego, ale także w sporcie. Coraz więcej sportowców korzysta z uważności, aby poprawić swoje wyniki i radzić sobie ze stresem. Postanowiono sprawdzić, czy uważności poprawi funkcje poznawcze sportowców, badając wpływ krótkiej interwencji opartej na uważności (MBI) na piłkarzy po intensywnym wysiłku.

W badaniu wzięło udział 17 mężczyzn, którzy na co dzień grają w piłkę nożną. Przeprowadzono je w laboratorium, gdzie zawodnicy przeszli 45-minutowy protokół piłkarski, symulujący warunki meczowe. Po zakończeniu ćwiczeń, uczestników losowo przydzielono do dwóch grup: jednej, która przeszła krótką sesję MBI, oraz grupy kontrolnej, która słuchała nagrań związanych z podróżami. Następnie zmierzono funkcje poznawcze uczestników. Badano pamięć roboczą i zdolność do hamowania reakcji, a także poziom zmęczenia psychicznego, stężenie kortyzolu w ślinie oraz natlenienie mózgu.

Zawodnicy, którzy przeszli sesję MBI, wykazali znaczną poprawę w zakresie pamięci roboczej – zarówno pod względem czasu reakcji, jak i dokładności. To poprawione funkcjonowanie poznawcze było również poparte zwiększoną koncentracją tlenu w korze przedczołowej, co wskazuje na większą aktywność tego obszaru. Co ciekawe, zawodnicy odczuwali także mniejsze zmęczenie psychiczne i mieli niższy poziom kortyzolu, hormonu stresu, w porównaniu do grupy kontrolnej. Obniżenie stężenia kortyzolu wiązało się również z lepszymi wynikami w testach na zdolność do hamowania reakcji.

Nawet krótkie interwencje oparte na uważności mogą przynieść wymierne korzyści sportowcom, zwłaszcza w zakresie funkcjonowania poznawczego i zarządzania stresem. Wyniki tego badania sugerują, że sesje uważności mogą być skutecznym narzędziem, które warto wdrożyć na przykład w przerwie meczu piłkarskiego, aby poprawić wyniki zawodników w drugiej połowie gry. To tylko pierwsze kroki, ale z pewnością zachęcające dla wszystkich, którzy chcą łączyć sport z technikami opartymi na uważności.

Autism. 2024 Feb;28(2):403-414. doi: 10.1177/13623613231172809.

Autystyczni dorośli często zmagają się z wysokim poziomem stresu oraz trudnościami w radzeniu sobie z codziennymi wyzwaniami. Może to znacząco wpływać na ich zdrowie psychiczne i ogólną jakość życia. Dlatego poszukuje się sposobów polepszających jakość ich życia. Zastanawiano się czy program redukcji stresu oparty na uważności MBSR -Mindfulness-Based Stress Reduction, może być skuteczny?

W niedawno przeprowadzonym badaniu w warunkach ambulatoryjnych naukowcy sprawdzali, jak MBSR wpływa na dorosłych autystów.

W badaniu wzięło udział 50 osób, z których większość ukończyła cały program. Co ciekawe, uczestnicy ocenili MBSR bardzo pozytywnie. Uznali, że program jest logiczny, może prowadzić do poprawy ich samopoczucia, a co najważniejsze, jest godny polecenia innym osobom z autyzmem.

Program MBSR, prowadzany przez wykwalifikowanych nauczycieli, został dostosowany do potrzeb autystycznych uczestników. Jasna komunikacja, przewidywalność zajęć oraz redukcja drażniących bodźców sensorycznych okazały się kluczowe dla sukcesu programu. Uczestnicy wykonywali ćwiczenia oparte na uważności i jodze, co pozwoliło im lepiej radzić sobie z codziennym stresem.
Po zakończeniu programu uczestnicy zgłosili znaczną redukcję objawów stresu oraz poprawę umiejętności radzenia sobie z trudnymi sytuacjami. Ponadto u uczestników zauważono również spadek poziomu lęku i depresji. Nie zaobserwowano jednak istotnych zmian w poziomie satysfakcji z życia ani akceptacji diagnozy autyzmu.

Badanie pokazuje, że MBSR może być skuteczną metodą wsparcia dla dorosłych autystów, pomagając im lepiej radzić sobie ze stresem. Niemniej jednak, aby potwierdzić te wstępne wyniki, potrzebne są dalsze badania na większą skalę. Mimo to, już teraz widać, że uważność może odegrać ważną rolę w poprawie jakości życia osób z autyzmem, oferując im nowe narzędzia do radzenia sobie z wyzwaniami dnia codziennego.

doi:10.1017/S0033291720002834

Uważność, czyli świadomość chwili obecnej bez osądzania i oczekiwań. Wiązana jest z licznymi korzyściami dla zdrowia psychicznego i fizycznego. Coraz więcej dowodów sugeruje, że może ona również stanowić czynnik ochronny przed chorobą Alzheimera. W badaniu przeprowadzonym na starszych osobach zagrożonych demencją Alzheimera, naukowcy sprawdzili, czy cechy związane z uważnością mogą chronić przed pogorszeniem funkcji poznawczych oraz charakterystycznymi zmianami patologicznymi w mózgu.

Badaniu poddano 261 starszych osób bez demencji, z rodzinną historią choroby Alzheimera, naukowcy zbierali dane na temat poziomu uważności uczestników, ich funkcji poznawczych oraz przeprowadzili skany mózgu z użyciem pozytonowej tomografii emisyjnej (PET), które mierzyły obecność amyloidu beta i tau – białek związanych z chorobą Alzheimera. Użyto zaawansowanych analiz statystycznych, aby zbadać, czy istnieje związek między różnymi aspektami uważności a pogorszeniem funkcji poznawczych oraz obecnością Ab i tau.

Badanie wykazało, że wyższy poziom uważności w zakresie nieosądzania, opisywania doświadczeń oraz nieulegania reakcjom emocjonalnym był związany ze mniejszym pogorszeniem funkcji poznawczych, w tym uwagi, globalnych funkcji poznawczych oraz pamięci krótkotrwałej i długotrwałej. Co więcej, wyższe poziomy uważności w zakresie nieosądzania i nieulegania reakcjom były powiązane z mniejszymi ilościami amyloidu beta w kluczowych obszarach mózgu. Dodatkowo, uważne działanie z pełną świadomością, opisywanie doświadczeń, nieosądzanie i nieuleganie reakcjom wiązało się z niższymi poziomami tau w określonych obszarach mózgu.

Uważności może mieć ochronny wpływ na funkcje poznawcze oraz poziomy Ab i tau w mózgu u starszych osób zagrożonych demencją Alzheimera. Chociaż wyniki są obiecujące, konieczne są dalsze badania, sprawdzające, w jaki sposób uważność wpływa na te markery na przestrzeni czasu oraz na ryzyko rozwoju choroby Alzheimera.

W obliczu rosnącej liczby osób dotkniętych demencją, wydaje się, że uważność może stać się istotnym elementem w strategiach prewencyjnych przeciwko chorobie Alzheimera.

Ment Illn . 2019;11(2):20-24. doi: 10.1108/MIJ-10-2019-0001.

W dzisiejszym społeczeństwie poziom stresu związanego z pracą nieustannie rośnie, co wiąże się z poważnymi konsekwencjami dla zdrowia psychicznego i fizycznego. W odpowiedzi na te wyzwania coraz większą uwagę przyciągają różne metody radzenia sobie ze stresem. Jedną z nich jest trening uważności. Pojawia się pytanie czy połączenie uważności z naturą może przynieść jeszcze większe korzyści?

W ramach kontrolowanego badania pilotażowego postanowiono sprawdzić, jak trening uważności odbywający się na łonie natury wpływa na osoby zawodowo narażone na wysoki poziom stresu. W badaniu wzięło udział 56 ochotników, którzy uczestniczyli w specjalnie zaprojektowanym programie, oraz 8 osób z grupy kontrolnej, oczekującej na trening. Testy psychologiczne przeprowadzono na początku badania oraz po dwóch i czterech miesiącach uczestnictwa.

Wyniki okazały się niezwykle obiecujące. Po dwóch miesiącach treningu osoby z grupy interwencyjnej zauważyły znaczną poprawę w zakresie samooceny, poczucia koherencji (czyli spójności wewnętrznej i sensu życia), poziomu uważności oraz ogólnego obciążenia objawami psychicznymi. Co ciekawe, grupa kontrolna, która nie brała udziału w programie, nie doświadczyła podobnych zmian.

Chociaż badanie miało charakter wstępny i objęło niewielką liczbę uczestników, jego wyniki sugerują, że trening uważności w naturalnym otoczeniu może być skutecznym sposobem na poprawę odporności na stres i ogólnego zdrowia psychicznego u osób zawodowo narażonych na wysokie obciążenia. Połączenie uważności z przebywaniem na świeżym powietrzu i otoczeniu natury wydaje się być szczególnie korzystne.

To pierwsze tego rodzaju badanie, które systematycznie badało efekty treningu uważności opartego na naturze w kontekście zawodowego stresu, otwiera nowe możliwości dla dalszych badań i praktyk. Z perspektywy pracodawców i specjalistów ds. zdrowia psychicznego, wprowadzenie takich programów może być kluczowym elementem w budowaniu bardziej odpornych na stres i zdrowszych zespołów pracowników.

Evidence-Based PracticeVolume 27, Issue 3, Pages 25 – 2611 March 2024

Are mindfulness-based interventions effective in the treatment of adult ADHD? DOI 10.1097/EBP.0000000000002066

W 2019 roku w Holandii przeprowadzono badanie, które dotyczyło wpływu terapii poznawczo-behawioralnej opartej na uważności (MBCT) na dorosłych z ADHD. W badaniu wzięło udział 120 osób, u których średnia wieku wyniosła 39 lat, większość stanowiły kobiety. Celem badania było sprawdzenie, czy dodanie MBCT do standardowego leczenia ADHD może przynieść dodatkowe korzyści.

Diagnoza ADHD została przeprowadzona zgodnie z dobrze znanymi Kryteriami Diagnostycznymi i Statystycznymi Zaburzeń Psychicznych (DSM-IV). Trening MBCT składał się z ośmiu cotygodniowych sesji trwających dwie i pół godziny. Sesje obejmowały medytację, psychoedukację, terapię poznawczo-behawioralną oraz dyskusje grupowe. Dodatkowo, uczestnicy codziennego wykonywali medytację w domu.

Wyniki były mierzone za pomocą skali Conners’ Adult ADHD Rating Scale (CAARS-INV), która pozwala ocenić nasilenie objawów ADHD. Dodanie terapii MBCT do standardowego leczenia spowodowało znaczące zmniejszenie nasilenia objawów ADHD zarówno po ośmiu tygodniach, jak i po ośmiu miesiącach od zakończenia treningu- w porównaniu do osób, które korzystały tylko ze standardowego leczenia.

Badania te pokazują, że uważność może być wartościowym uzupełnieniem standardowego leczenia ADHD, oferując nowe nadzieje dla osób zmagających się z tym zaburzeniem. Warto kontynuować te badania, zwłaszcza że nie stwierdzono żadnych poważnych skutków ubocznych, co czyni je bezpiecznymi opcjami terapeutycznymi.

TrialsVolume 25, Issue 1December 2024 Article number 299. DOI 10.1186

Nadciśnienie tętnicze, często nazywane cichym zabójcą, dotyka milionów ludzi na całym świecie. Ale co zrobić, gdy towarzyszy mu jeszcze depresja lub lęk? Nowe badania pokazują, że interwencje oparte na uważności mogą być kluczem do złagodzenia tych problemów. W opisywanym badaniu sprawdzono, czy interwencje oparte na uważności mogą skutecznie leczyć nadciśnienie tętnicze u pacjentów z depresją i/lub lękiem.

Do badania włączono sześćdziesięciu pacjentów z nadciśnieniem tętniczym, którzy także cierpieli na depresję lub lęk. Zostali oni podzieleni na dwie grupy: interwencyjną i kontrolną. Grupa interwencyjna, składająca się z 8 mężczyzn i 22 kobiet o średnim wieku 60,02 lat, uczestniczyła w 10-tygodniowym programie opartym na uważności, który obejmował również edukację zdrowotną na temat nadciśnienia. Grupa kontrolna, złożona z 14 mężczyzn i 16 kobiet o średnim wieku 57,68 lat, otrzymała tylko edukację zdrowotną.
Nasilenie objawów depresji i lęku oceniano za pomocą kwestionariuszy PHQ-9 i GAD-7. Ciśnienie krwi mierzono dwa razy dziennie. Dodatkowo, badanie obejmowało stworzoną przez siebie skalę własnej skuteczności oraz ocenę świadomości zdrowia fizycznego i psychicznego.

W grupie interwencyjnej wyniki depresji według PHQ-9 spadły o 21,1%, a wyniki lęku według GAD-7 zmniejszyły się o 17,8% w porównaniu z grupą kontrolną. Te zmiany były istotne statystycznie, co sugeruje, że uważność znacząco zmniejszyła lęk i stres. Co więcej, skurczowe ciśnienie krwi w grupie interwencyjnej spadło o 12,24 mm Hg (t = 6,041, P = 0,000).
Badanie wykazało, że krótkoterminowe, ukierunkowane interwencje oparte na uważności mogą zapewnić ulgę w depresji i lęku oraz skutecznie obniżać ciśnienie krwi. Dodatkowo, uczestnicy programu zauważyli poprawę w zakresie świadomości zdrowotnej.

Wyniki te sugerują, że uważność może być cennym narzędziem w leczeniu nadciśnienia tętniczego u pacjentów z towarzyszącymi problemami psychicznymi, oferując holistyczne podejście do zdrowia i dobrostanu.

PLoS One. 2021; 16(1): e0244847. doi: 10.1371/journal.pone.0244847

Otyłość to problem, który może powodować liczne komplikacje zdrowotne. Mimo że interwencje behawioralne mogą prowadzić do znaczącej utraty wagi, utrzymanie odpowiedniej wagi jest niezwykle trudne. Nowe badania rzucają światło na to, jak praktyki oparte na uważności mogą wpływać na mechanizmy neuronalne i psychologiczne, które mogą pomóc w długotrwałym utrzymaniu optymalnej wagi.

W badaniu wzięły udział osoby, które niedawno celowo schudły. Uczestników losowo przydzielono do programu redukcji stresu opartego na uważności (MBSR) lub kursu zdrowego stylu życia, który służył jako grupa kontrolna. Na początku badania, po 8 tygodniach i po 6 miesiącach, mierzono różne czynniki antropometryczne i psychologiczne. Aby lepiej zrozumieć zmiany w mózgu, analizowano funkcjonalną łączność (FC) między wybranymi regionami mózgu.

Wyniki były zaskakujące. W grupie MBSR zaobserwowano zwiększenie łączności między ciałem migdałowatym a brzuszno-przyśrodkową korą przedczołową – regionami mózgu kluczowymi dla regulacji emocji i stresu. W grupie kontrolnej natomiast, łączność ta zmniejszyła się. Co więcej, uczestnicy programu uważności utrzymali wyjściową masę ciała po 6 miesiącach, podczas gdy osoby z grupy kontrolnej przybrały na wadze średnio 3,4% w BMI.

Chociaż zmiany wagi były istotne, to jeszcze ciekawsze okazały się zmiany w mózgu. Zwiększona łączność między brzuszno-przyśrodkową korą przedczołową a innymi obszarami mózgu była związana z redukcją objawów depresji, co może sugerować, że uważność wpływa nie tylko na wagę, ale także na zdrowie psychiczne.

To pionierskie badanie dostarcza wstępnych dowodów na to, że uważność może wspierać mechanizmy neuronalne odpowiedzialne za utrzymanie utraty wagi. Dalsze badania mogą pomóc w opracowaniu skuteczniejszych programów interwencji, które wykorzystują medytację do walki z otyłością i poprawy jakości życia.

Mindfulness training reduces loneliness and increases social contact in a randomized controlled trial
February 2019 Proceedings of the National Academy of Sciences 116(9):201813588; DOI: 10.1073/pnas.1813588116

Samotność i izolacja społeczna są jednymi z najbardziej znanych czynników ryzyka utraty zdrowia i przyspieszonej śmiertelności.

Złagodzenie tych czynników ryzyka jest wyzwaniem, ponieważ niewiele interwencji okazało się skutecznych zarówno w redukowaniu samotności, jak i zwiększaniu kontaktów społecznych. Interwencje oparte na uważności, które trenują umiejętności monitorowania doświadczeń chwili obecnej z nastawieniem na akceptację, wykazały obiecujące wyniki. Badano skuteczność 2-tygodniowego treningu uważności w redukowaniu samotności i zwiększaniu kontaktów społecznych w codziennym życiu.

Uczestnicy badania odnotowali zmniejszenie samotności o 22% oraz wzrost liczby kontaktów społecznych o dwie dodatkowe interakcje i jedną dodatkową osobę każdego dnia w porównaniu z grupą kontrolną.

Co ważne, badanie to pokazuje, że rozwijanie nastawienia na akceptację wobec doświadczeń chwili obecnej jest kluczowym mechanizmem łagodzenia tych społecznych czynników ryzyka.

Mindfulness-Based Pain Management (MBPM) for Chronic Pain: a Randomized Clinical Trial.2022. DOI: 10.1007/s12671-022-02023-1

Badania wykazały, że terapie psychologiczne, w tym te oparte na uważności (mindfulness), mogą być skuteczne w leczeniu przewlekłego bólu.

Mindfulness-Based Pain Management (MBPM) – terapia oparta na uważności – wykazała znaczące pozytywne zmiany u pacjentów z przewlekłym bólem. Dotychczas jednak brakowało badań klinicznych, które dokładnie oceniłyby jej skuteczność.

Głównym celem przedstawianego badania było sprawdzenie, jak MBPM wpływa na pacjentów z przewlekłym bólem. Dodatkowo, chciano sprawdzić, czy pacjenci z fibromialgią, specyficzną formą przewlekłego bólu, reagują na tę terapię inaczej niż ci bez fibromialgii.

W badaniu wzięło udział 90 pacjentów z przewlekłym bólem. Zostali oni losowo podzieleni na dwie grupy: eksperymentalną (50 osób), która uczestniczyła w programie MBPM, oraz kontrolną (40 osób), która była na liście oczekujących. Przed i po terapii oceniano różne aspekty ich zdrowia, w tym intensywność bólu, objawy psychiczne, myśli negatywne, jakość życia oraz odporność psychiczną.

Wyniki były obiecujące. Pacjenci uczestniczący w programie MBPM zauważyli znaczną poprawę w radzeniu sobie z bólem, mniejszą potrzebę stosowania leków przeciwbólowych, spadek objawów psychologicznych, mniej negatywnych myśli, lepszą jakość życia oraz większą odporność psychiczną. Co ciekawe, pacjenci bez fibromialgii odnieśli większe korzyści niż ci z fibromialgią.

Program MBPM ma pozytywny wpływ na osoby z przewlekłym bólem. Aby zwiększyć jego skuteczność, można włączyć dodatkowe elementy terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), które pomogą rozwiązać problemy ze snem, potrzebą kontroli i ruminacją.

To badanie dostarcza solidnych dowodów na to, że terapia oparta na uważności może być skuteczną metodą leczenia przewlekłego bólu, oferując nadzieję wielu cierpiącym pacjentom na poprawę jakości życia.

Gross i wsp. 2011. Explore (NY) . 2011 Mar-Apr;7(2):76-87. doi: 10.1016/j.explore.2010.12.003.

Czy można wyleczyć przewlekłą bezsenność pierwotną poprzez trening uważności? Naukowcy postanowili zbadać potencjał redukcji stresu opartej na uważności (MBSR) jako skutecznej metody leczenia tej uporczywej dolegliwości.

W ramach tego badania przeprowadzono randomizowane badanie kontrolowane. Uczestnikami byli dorośli cierpiący na przewlekłą bezsenność pierwotną, zgodnie z kryteriami Diagnostycznego i Statystycznego Podręcznika Zaburzeń Psychicznych (DSM-IV-TR). Trzydzieści osób zostało losowo przydzielonych do jednej z dwóch grup: grupy MBSR lub grupy farmakoterapii (PCT), w stosunku 2:1.

Grupa MBSR uczestniczyła w ośmiotygodniowym programie treningu medytacji uważności. Program obejmował cotygodniowe 2,5-godzinne zajęcia oraz całodniowe odosobnienie. Uczestnicy byli również zachęcani do regularnej praktyki medytacji w domu przez trzy miesiące po zakończeniu programu. Dla porównania, grupa PCT otrzymywała trzy miligramy eszopiklonu (LUNESTA) na noc przez osiem tygodni, a następnie przez trzy miesiące stosowała lek w razie potrzeby. Obie grupy otrzymały także 10-minutową prezentację na temat higieny snu.

Badacze mierzyli różne aspekty snu uczestników za pomocą Wskaźnika Nasilenia Bezsenności (ISI), Wskaźnika Jakości Snu w Pittsburghu (PSQI), dzienników snu oraz aktygrafii nadgarstka. Pomiarów dokonano przed leczeniem, po ośmiu tygodniach oraz po pięciu miesiącach.

Po ośmiu tygodniach okazało się, że opóźnienie początku snu (SOL) w grupie MBSR zmniejszyło się średnio o 8,9 minuty (P < .05). Znaczące poprawy zaobserwowano także w innych wskaźnikach, takich jak ISI, PSQI oraz całkowity czas snu mierzony dziennikiem, opóźnienie początku snu i wydajność snu (P < .01 dla wszystkich). Co ciekawe, porównywalne zmiany zaobserwowano również w grupie PCT.

Z 30 pacjentów aż 27 ukończyło przypisane leczenie, co stanowi silny dowód na skuteczność obu metod, jednak MBSR wykazał się szczególnie dużym potencjałem.

Wyniki tego badania dostarczają wstępnych dowodów na to, że redukcja stresu oparta na uważności może być skuteczną metodą leczenia przewlekłej bezsenności.

Intensive Mindfulness Meditation Reduces Frequency and Burden of Migraine: An Unblinded Single-Arm Trial. MindfulnessOpen AccessVolume 14, Issue 2, Pages 406 – 417February 2023

Migrena to powszechny problem, który znacząco obniża jakość życia wielu osób. Czy intensywny trening medytacyjny może być kluczem do łagodzenia tego schorzenia? Opisywane badanie miało na celu sprawdzenie, czy praktyka medytacji może zmniejszyć częstotliwość i nasilenie migrenowych bólów głowy oraz poprawić jakość życia pacjentów.

Badanie przeprowadzono na grupie osób z przewlekłą i epizodyczną migreną, które podjęły się 10-dniowego cichego odosobnienia medytacyjnego, obejmującego aż 100 godzin medytacji. Uczestników obserwowano przez rok po odosobnieniu, analizując zmiany w liczbie dni migrenowych, częstotliwość i intensywność bólów głowy oraz wiele innych aspektów zdrowotnych i psychologicznych.

Spośród trzystu przebadanych osób, 58 zdecydowało się wziąć udział w intensywnym treningu medytacyjnym. W badaniu uczestniczyło 46 osób z przewlekłą migreną (≥ 15 dni bólów głowy w miesiącu) i 12 z migreną epizodyczną (4-15 dni bólów głowy w miesiącu). Po 12 miesiącach zaobserwowano znaczące zmniejszenie średniej liczby dni migrenowych o 2,7 dnia na 28 dni oraz zmniejszenie liczby dni z bólami głowy o 3,4 dnia na 28 dni. Ponadto, o 29% uczestników osiągnęło 50-procentową redukcję częstości migren.

Uczestnicy zgłaszali także mniejsze zużycie ostrych leków oraz mniej dni, w których musieli ograniczyć swoją aktywność z powodu migreny. Najbardziej uderzające były poprawy w jakości życia, zmniejszeniu katastrofizowania bólu i obniżeniu poziomu stresu. Co ważne, te pozytywne efekty utrzymywały się przez cały rok obserwacji.

Badanie pokazuje, że medytacja może znacząco zmniejszyć częstotliwość i nasilenie migrenowych bólów głowy. Intensywny trening medytacyjny może być obiecującą metodą leczenia dla osób zmagających się z migreną, oferując nie tylko ulgę w bólu, ale także poprawę ogólnej jakości życia.

Garland and Howard Addict Sci Clin Pract (2018) 13:14 https://doi.org/10.1186/s13722-018-0115-3

Mindfulness‑based treatment of addiction: current state of the field and envisioning the next wave of research

Współczesna neurobiologia uzależnień wykazuje nieustanny postęp, a jednocześnie wzrost zainteresowania tradycyjnymi metodami treningu umysłowego, takimi jak medytacja uważności. W ciągu ostatnich lat interwencje oparte na uważności zyskały na popularności jako potencjalna terapia dla różnych form uzależnień, od nadużywania alkoholu i palenia, po zażywanie opioidów i używanie substancji psychoaktywnych.

Najnowsze badania dotyczącego tego tematu, które koncentrują się na ocenie skuteczności technik uważnościowych w tym MBSR (kurs redukcji stresu oparty o uważność) w leczeniu uzależnień, przy równoczesnym badaniu mechanizmów biobehawioralnych leżących u ich podstaw. Obserwacje te sugerują, że praktyki uważności mogą zmniejszać poziom nadużywania substancji oraz pragnienie sięgnięcia po nie poprzez regulowanie procesów poznawczych, emocjonalnych i psychofizjologicznych. Te złożone procesy ściśle współdziałają z mechanizmami samoregulacji i przetwarzania nagrody, co stanowi podstawę dla skuteczności terapii opartych na uważności w kontekście uzależnień.

Jest to obszar niezwykle istotnych badań, który wymaga dalszych, pogłębionych analiz, aby możliwe było zrozumienie roli uważności w łagodzeniu uzależnienia oraz mechanizmów działania tych terapii. Kluczowe kwestie, takie jak optymalizacja metod leczenia, strategie rozpowszechniania i wdrażania, a także ustalenie optymalnej dawki odpowiedzi, są obecnie przedmiotem badań naukowych.

DOI 10.1089/acm.2019.0242

Uzależnienie od opioidów jest poważnym problemem na całym świecie. W Polsce opioidami są przede wszystkim leki przeciwbólowe, takie jak tramadol, fentanyl i morfina. Według danych z Krajowego Biura do Spraw Przeciwdziałania Narkomanii, liczba osób uzależnionych od opioidów w Polsce wynosi kilkanaście tysięcy. Biorąc pod uwagę skalę tego problemu w krajach Europy i poza nią, wymaga on uwagi i skutecznych strategii leczenia.

Naukowcy postanowili sprawdzić, czy krótkie, 10-12 minutowe sesje uważności mogą pomóc pacjentom uzależnionym od opioidów. Do badania zaproszono 40 dorosłych pacjentów, którzy zaczynali leczenie uzależnienia od opioidów buprenorfiną. Każdy pacjent wziął udział w krótkiej, 10-12 minutowej sesji edukacyjnej, w której był wprowadzany do praktyki uważności. W trakcie sesji pacjenci wykonywali 5-minutowe ćwiczenie uważności. Każdy uczestnik otrzymał odtwarzacz MP3 z sześcioma różnymi ćwiczeniami audio, które trwały od 5 do 19 minut. Pacjenci byli zachęcani do codziennej praktyki uważności przez co najmniej 5 minut.

Wykazano, że 82% zaproszonych pacjentów zgodziło się na udział w badaniu, a większość z nich (90-100%) ukończyła wszystkie wizyty kontrolne po 2, 4 i 6 miesiącach. Pacjenci, którzy regularnie praktykowali uważność, zgłaszali pozytywne wrażenia i subiektywnie odczuwali korzyści z interwencji. Grupa regularnie praktykująca uważność miała znacznie niższy wskaźnik nawrotów lub niepowodzeń leczenia (11%) w porównaniu do grupy, która praktykowała rzadziej (42%).

Wyniki tego badania pokazują, że nawet krótkie, pojedyncze sesje uważności mogą wywołać trwałą praktykę medytacyjną, która pomaga pacjentom w walce z uzależnieniem. Krótkie interwencje oparte na uważności mogą być kluczowym elementem w leczeniu uzależnień, szczególnie w populacjach, które mają ograniczony dostęp do długoterminowych programów medytacyjnych. Krótkie sesje uważności prowadzone przez lekarzy mogą znacząco wspierać leczenie uzależnień od opioidów, zmniejszając ryzyko nawrotu i niepowodzenia terapii. Ta prosta, metoda może stać się nowym standardem w terapii uzależnień, pomagając pacjentom w osiągnięciu trwałej poprawy.

Schultchen, D., Messner, M., Karabatsiakis, A., Schillings, C., Pollatos, O. Effects of an 8-Week Body Scan Intervention on Individually Perceived Psychological Stress and Related Steroid Hormones in Hair. Mindfulness, 10(12), pp. 2532–2543. DOI 10.1007/s12671-019-01222-7

Stres psychospołeczny to narastający problem zdrowia publicznego, który dotyka coraz większą liczbę osób na całym świecie. Mimo że wcześniejsze badania badały korzyści płynące z redukcji stresu opartej na uważności (MBSR), niewiele wiadomo na temat wpływu konkretnych technik medytacyjnych, takich jak skanowanie ciała, na chroniczny stres. Postanowiono zbadać, czy 8-tygodniowy trening skanowania ciała może pomóc zmniejszyć stres na poziomie biologicznym i psychiczny

Do badania zaproszono 47 zdrowych studentów, których losowo podzielono na dwie grupy: interwencyjną (24 osoby) i kontrolną (23 osoby). Uczestnicy grupy interwencyjnej przez 8 tygodni codziennie korzystali z 20-minutowego nagrania dźwiękowego skanu ciała z przewodnikiem. Grupa kontrolna w tym samym czasie słuchała audiobooka.

Aby ocenić poziom stresu, wykorzystano próbki włosów do analizy hormonów stresu: kortyzolu i dehydroepiandrosteronu (DHEA), oraz ich proporcji. Dodatkowo, psychiczny stres mierzono za pomocą Testu Przesiewowego Inwentarza Chronicznego Stresu.

Po 8 tygodniach, uczestnicy grupy interwencyjnej wykazali znaczące obniżenie poziomu kortyzolu oraz stosunku kortyzolu do DHEA, a także wzrost poziomu DHEA w porównaniu do grupy kontrolnej. Co ciekawe, obie grupy, zarówno ta korzystająca ze skanowania ciała, jak i ta słuchająca audiobooków, doświadczyły obniżenia psychicznego stresu

Przeprowadzone badanie sugeruje, że 8-tygodniowy trening skanowania ciała może przynieść pozytywne efekty w redukcji biologicznych markerów stresu. To otwiera nowe możliwości dla osób borykających się z chronicznym stresem, sugerując, że techniki medytacyjne mogą być skutecznym narzędziem w walce ze stresem.

Medytacja i techniki uważności, takie jak skanowanie ciała, mogą okazać się kluczem do zdrowszego i mniej stresującego życia.

Na podstawie Compr Psychoneuroendocrinol 2022 Apr 29:11:100137. doi: 10.1016/j.cpnec.2022.100137. eCollection 2022

W celu zbadania, jak trening medytacyjny wpływa na poziom BDNF, przeprowadzono randomizowane, badanie. Wzięli w nim udział studenci pielęgniarstwa i terapii zajęciowej, którzy nigdy wcześniej nie praktykowali medytacji. Grupa badawcza została podzielona na dwie części: jedna uczestniczyła w intensywnym treningu medytacyjnym (IMT), a druga w sesjach relaksacyjnych na miejscu.

Badanie miało formę krzyżową, co oznacza, że po ośmiu godzinach weekendowego treningu, uczestnicy mieli trzy miesiące przerwy, a następnie zmieniali grupy. Przed i po każdej sesji uczestnicy poddawani byli badaniom krwi w celu zmierzenia poziomu BDNF, mitochondrialnej fosforylacji oksydacyjnej (OXPHOS), kortyzolu oraz zmienności rytmu serca (HRV). Dodatkowo, oceniano ich poziom lęku za pomocą wizualnej skali analogowej lęku (VAS-A) oraz wykonywali testy pamięciowe.

Uczestnicy grupy ITM wykazywali zmniejszenie poziomu lęku (VAS-A) w porównaniu do grupy relaksacyjnej. Poziom BDNF w surowicy był istotnie wyższy po ITM niż po sesjach relaksacyjnych. Mitochondrialna fosforylacja oksydacyjna (OXPHOS-1) była niższa w grupie medytującej, co sugeruje mniejszy stres oksydacyjny.

Wyniki te wskazują, że intensywny trening medytacyjny może być bardziej skuteczny w redukcji lęku i podnoszeniu poziomu BDNF niż tradycyjne sesje relaksacyjne. Wyższy poziom BDNF może wspierać zdrowie mózgu i poprawiać funkcje poznawcze. Dodatkowo, niższy poziom OXPHOS-1 w grupie ITM sugeruje, że ten rodzaj medytacji może redukować stres oksydacyjny, co ma korzystny wpływ na zdrowie komórek nerwowych.

Serum melatonin and serotonin levels in long-term skilled meditators. EXPLORE Volume 19, Issue 5, September–October 2023, Pages 695-701, JC Thambyrajah , HW Dilanthi, SM Handunnetti, DWN Dissanayake
https://doi.org/10.1016/j.explore.2023.03.006

Czy wiesz, że kluczem do równowagi emocjonalnej i dobrego snu mogą być melatonina i serotoniną? Te substancje odgrywają kluczową rolę w regulacji naszego nastroju, snu i zachowania. Co ciekawe, badania sugerują, że medytacja może wpływać na poziomy tych neuroprzekaźników. Jednak mimo wielu odkryć na temat medytacji, jej wpływ na melatoninę i serotoninę nie był jeszcze w pełni zbadany. Dlatego postanowiono zgłębić ten temat.

W przeprowadzonym badaniu, porównano poziomy melatoniny i serotoniny u długotrwale medytujących osób z grupą kontrolną, która nigdy nie praktykowała medytacji. Wyniki były zaskakujące: osoby praktykujące medytację miały istotnie wyższe poziomy obu neuroprzekaźników niż ich odpowiednicy z grupy kontrolnej.

Może to sugerować, że regularna praktyka medytacji może prowadzić do zwiększonego poziomu melatoniny i serotoniny, co z kolei może przyczynić się do zmniejszenia stresu i poprawy ogólnego samopoczucia. Dlatego warto zgłębiać tę praktykę dalej, aby poznać więcej sekretów, jakie kryje dla nas medytacja.

Alteration of faecal microbiota balance related to long-term deep meditation.
2023; doi:10.1136/ gpsych-20 Gen Psych

W świetle nowych badań coraz wyraźniej widać, że mikrobiota jelitowa – czyli zbiór mikroorganizmów zamieszkujących nasze jelita – ma znaczący wpływ na zdrowie i samopoczucie. Jednak, co zaskakujące, okazuje się, że medytacja może być kluczowym czynnikiem wpływającym na tę część naszego organizmu. Medytacja, jako praktyka treningu umysłu, może mieć pozytywny wpływ na równowagę naszego zdrowia fizycznego i psychicznego.

Przeprowadzono badanie, którego celem było sprawdzenie, jak długoterminowa medytacja, szczególnie ta głęboka i systematyczna, wpływa na strukturę mikrobioty jelitowej.

Aby opisać t flor bakteryjną naszych jelit, przeprowadzono analizę sekwencjonowania genu 16S rRNA na próbkach kału pobranych od 56 buddyjskich mnichów tybetańskich oraz osób mieszkających w ich otoczeniu. Wykorzystano zaawansowane metody analizy danych, w tym analizę dyskryminacyjną LEfSe, aby zidentyfikować różnice w społecznościach bakteryjnych między grupami. Dodatkowo, korzystając z analizy filogenetycznej (PICRUSt), próbono przewidzieć funkcje mikrobioty jelitowej. Oceniano też wskaźniki biochemiczne w osoczu krwi.

Analiza wykazała istotne różnice w różnorodności bakteryjnej między grupą medytacyjną a kontrolną. Konkretnie, okazało się, że rodzaje bakterii Prevotella i Bacteroides były bardziej liczne w grupie praktykującej medytację. Co więcej, analiza LEfSe ujawniła, że korzystne rodzaje bakterii, takie jak Megamonas i Faecalibacterium, były znacznie częściej obecne wśród medytujących. Analiza funkcjonalna wykazał również, że wiele szlaków metabolicznych, takich jak biosynteza glikanów czy lipopolisacharydów, było aktywniejszych u osób praktykujących medytację. Dodatkowo, poziomy niektórych kluczowych czynników ryzyka zdrowotnego, takich jak cholesterol, były korzystniejsze u osób medytujących.

Badania te potwierdzają, że długoterminowa praktyka medytacji, korzystnie wpływa na zdrowie fizyczne i psychiczne poprzez zmianę składu mikrobioty. Mikrobiota bogatsza w korzystne bakterie, może być związana z mniejszym ryzykiem depresji, chorób sercowo naczyniowych

Mindfulness meditation modulates stress-eating and its neural correlates. Torske, A. Torske, A.,Bremer, B. Hölzel, B.K., Maczka, A. Koch, Scientific Reports Open Access Volume 14, Issue 2024 A7294

Kiedy jesteśmy zestresowani, często się przejadamy. To z kolei może prowadzić do nadwagi i zwiększyć ryzyko chorób serca i metabolicznych. Jednak medytacja może być kluczem do zmniejszenia stresu i poprawy kontroli nad jedzeniem.

Badanie przeprowadzone na osobach, które miały skłonność do jedzenia pod wpływem stresu, wykazało, że 31-dniowy trening medytacji uważności przynosił im znaczne korzyści. W porównaniu z innymi treningami zdrowotnymi, medytacja uważności znacząco zwiększała ich świadomość i jednocześnie zmniejszała skłonność do jedzenia w stresie oraz emocjonalne podjadanie. Co więcej, uczestnicy zauważyli, że po treningu mieli mniejszą ochotę na podjadanie.

Badania obrazowe pokazały, że medytacja wpływała na obszary mózgu odpowiedzialne za regulację emocji, uwagę i integrację sensoryczną. Tym wynikom behawioralnym towarzyszyły zmiany funkcjonalnej łączności między podwzgórzem, regionami układu nagrody i kilkoma obszarami sieci trybu domyślnego, a także zmiany obserwowane między wyspą a obszarami somatosensorycznymi. Zaobserwowano dodatkowe zmiany między podwzgórzem i wyspą a obszarami mózgu przypisywanymi regulacji emocji, świadomości, uwagi i integracji sensorycznej. Zmiany te były związane z poprawami w zachowaniu, co sugeruje, że medytacja może działać na mechanizmy neuronalne, które kontrolują nasze reakcje na zajadanie stresu.

Wnioski z tego badania są obiecujące, sugerując, że medytacja może być skutecznym narzędziem w radzeniu sobie z jedzeniem pod wpływem stresu. To kolejny dowód na to, jak ważne jest pielęgnowanie zdrowia umysłowego dla ogólnego zdrowia i samopoczucia.

The Effects of Mindfulness Meditation on Stress and Burnout in Nurses,

Alyssa A Green , Elizabeth V Kinchen, J Holist Nurs . 2021 Dec;39(4):356-368. doi: 10.1177/08980101211015818.

Pielęgniarki to grupa zawodowa, która codziennie stawia czoła trudnym sytuacjom, takim jak cierpienie pacjentów, stres związany z pracą i duża liczba obowiązków. Niestety, ten ciągły nacisk może prowadzić do wypalenia zawodowego, co z kolei może negatywnie wpływać na jakość opieki nad pacjentami oraz zdrowie fizyczne i psychiczne samej pielęgniarki.

Dlatego postanowiono sprawdzić, jak program redukcji stresu oparty na uważności (MBSR) wpłynie na ich samopoczucie.

Praktyka Uważności, czyli praktyka skupienia się na teraźniejszości, regulacji emocji i pozytywnym myśleniu, została badana jako potencjalne narzędzie w walce ze stresem i wypaleniem zawodowym u pielęgniarek.

Okazało się, że medytacja uważności może być naprawdę skuteczna. Pielęgniarki uczestniczące w 8-tygodniowym programie MBSR, doświadczały znacznego zmniejszenia poziomu stresu i wypalenia zawodowego. Co więcej, te interwencje pomagały także zwiększyć współczucie dla samej siebie i satysfakcję z pracy pielęgniarskiej.

Wnioski są więc jasne: medytacja uważności może być kluczowym narzędziem w zmniejszaniu stresu i wypalenia zawodowego u pielęgniarek. Działa ona poprzez zmniejszenie negatywnego myślenia o sobie i przypisywania zbyt dużej wagi negatywnym doświadczeniom oraz poprzez wzmocnienie odporności psychicznej, współczucia i umiejętności radzenia sobie z emocjami.

To odkrycie może mieć ogromne znaczenie dla pielęgniarek i systemu opieki zdrowotnej jako całości. Dlatego warto kontynuować badania w tej dziedzinie, aby jeszcze lepiej zrozumieć, jak najlepiej wykorzystać medytację uważności w praktyce pielęgniarskiej i jakie inne korzyści może przynieść.

8-week Mindfulness Based Stress Reduction induces brain changes similar to traditional long-term meditation practice – A systematic review. Gotink, R.A., Meijboom, R. Vernooij, M.W., Smits, M. Hunink, M.G.M.  Brain and Cognition, 108, pp. 32–41 2016

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27429096/

Przedstawione badanie miało na celu zrozumienie, w jaki sposób techniki uważności mogą wpływać na funkcjonowanie i strukturę mózgu. Skupiono się na badaniu efektów 8-tygodniowego programu redukcji stresu opartego na uważności (MBSR) oraz terapii poznawczej opartej na uważności (MBCT), korzystając z metod neuroobrazowania.

Przeanalizowano wyniki 21 badań z użyciem rezonansu magnetycznego funkcyjnego (fMRI) oraz siedmiu badań z użyciem rezonansu magnetycznego strukturalnego (MRI). Zaobserwowano, że obszary mózgu takie jak kora przedczołowa, kora zakrętu obręczy, wyspa i hipokamp wykazywały zwiększoną aktywność, łączność i objętość u uczestników programów uważności. Kora przedczołowa, która jest kluczowym obszarem mózgu odpowiedzialnym za wyższe funkcje poznawcze, umożliwia nam świadome skupienie się na teraźniejszym momencie, ignorując rozpraszające myśli i bodźce zewnętrzne. Kora przedczołowa jest także związana z procesami samokontroli i świadomości siebie. Regularna praktyka medytacji może prowadzić do wzrostu świadomości siebie i lepszej kontroli nad impulsami oraz reakcjami na bodźce zewnętrzne. Kora zakrętu obręczy, jako część układu limbicznego, jest również zaangażowana w kontrolę uwagi i skupienie się na teraźniejszym momencie. W trakcie medytacji, aktywność tego obszaru mózgu może być związana z utrzymaniem skupienia uwagi na oddechu lub ciele. Wyspa to inna część układu limbicznego, odgrywająca istotną rolę w kształtowaniu świadomości siebie, czyli zdolności do rozpoznawania i rozumienia własnych myśli, uczuć i doświadczeń. W trakcie medytacji, aktywność tego obszaru jest zwiększona, co przyczynia się do pogłębienia samoobserwacji i świadomości własnego umysłu. Inną strukturą zaangażowaną w procesy medytacyjne jest hipokamp, który też jest częścią układu limbicznego odpowiedzialną za przetwarzanie i konsolidację śladów pamięciowych. Podczas medytacji, aktywność hipokampa może być związana z integracją nowych doświadczeń z wcześniejszymi oraz z rozwojem bardziej zintegrowanego i całościowego spojrzenia na życie. Ponadto jest również zaangażowany w regulację emocji poprzez interakcje z innymi strukturami mózgu, takimi jak ciało migdałowate i kora przedczołowa.

Co ciekawe, stwierdzono również, że tylko u uczestników programu MBSR ciało migdałowate wykazywało zmniejszoną aktywność funkcjonalną, ale lepszą łączność z korą przedczołową, co sugeruje poprawę regulacji emocji. Ciało migdałowate to również część układu limbicznego, odpowiedzialna za budowanie pamięci opartej na skojarzeniach emocjonalnych oraz za negatywne emocje. Ciało migdałowate pozwala też na rozpoznawanie emocji innych ludzi na podstawie mimiki ich twarzy i głosu oraz ma wpływ na budowanie więzi społecznych. Ponadto jest zaangażowane  w regulację reakcji na stres.

Odkrycia te sugerują, że praktyki uważności, takie jak MBSR, mogą prowadzić do zmian zarówno w funkcjonowaniu, jak i strukturze mózgu, co może tłumaczyć poprawę rozpoznawania emocji i zachowania u osób praktykujących uważność.

Mindfulness Training Changes Brain Dynamics During Depressive Rumination: A Randomized Controlled Trial

lAnne Maj van der Velden, Jacqueline Scholl, Else-Marie Elmholdt , Lone O. Fjorback , Catherine J. Harmer, Sara W. Lazar g, Mia S. O’Toole, Jonathan Smallwood h, Andreas Roepstorff , Willem Kuyken

Biol Psychiatry 2023 Feb 1;93(3):233-242. doi: 10.1016/j.biopsych.2022.06.038. Epub 2022 Jul 22.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0006322322014354?via%3Dihub

Depresja jest powszechnym problemem zdrowia psychicznego na całym świecie, a liczba osób dotkniętych tą chorobą stale rośnie. Jednym z najtrudniejszych aspektów depresji jest ciągłe towarzyszenie jej negatywnych myśli, zwanych ruminacją. Jest to stan umysłu, który może prowadzić do nasilenia objawów depresji lub jej nawrotów. Jednakże, istnieje pewna nadzieja w postaci terapii opartej na medytacji uważności.

Medytacja uważności, kładzie nacisk na regulację uwagi i świadomość chwili obecnej. To może być szczególnie korzystne dla osób borykających się z depresją, gdzie negatywne myśli mogą zdominować ich umysły.

Badanie przeprowadzone za pomocą rezonansu magnetycznego wykazało obiecujące rezultaty. Porównując grupę osób praktykujących uważność z grupą otrzymującą standardowe leczenie, zaobserwowano istotne różnice. U osób praktykujących uważność zarejestrowano zmniejszoną łączność w sieci obszarów mózgu związanych ze spontanicznymi myślami, które powstają gdy umysł nie jest skoncentrowany na konkretnym zadaniu. Oznaczało to, że mieli oni łatwiejszą kontrolę nad swoją uwagą, co mogło być szczególnie pomocne podczas epizodów depresyjnych.

Naukowcy odkryli także, że terapia uważności wpłynęła na zmniejszenie aktywności obszarów mózgu związanych z ruminacją, szczególnie z obszarem odpowiedzialnym za wrażania werbalne. Dzięki temu osoby te miały łatwiejszy dostęp do doświadczeń cielesnych, co mogło pomóc im w lepszym kontrolowaniu negatywnych myśli.

Te wyniki są obiecujące i sugerują, że terapia uważności może być skutecznym narzędziem w leczeniu depresji poprzez modulowanie aktywności mózgu i poprawę kontroli nad myślami. Daje to nadzieję na rozwój nowych, skutecznych metod terapeutycznych dla osób dotkniętych depresją.

 Loving-Kindness and Compassion Meditation: Potential for Psychological Interventions. Stefan G. Hofmann, Paul Grossman, and Devon E. Hinton Clin Psychol Rev. 2011 Nov; 31(7): 1126–1132.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3176989/

W dzisiejszym zabieganym świecie coraz więcej osób zwraca się ku praktykom medytacyjnym jako sposobowi na radzenie sobie ze stresem i poprawę samopoczucia. Jednym z najbardziej popularnych nurtów jest medytacja oparta na uważności, która skupia się na świadomym obserwowaniu myśli i uczuć bez ich oceniania. Jednak istnieją również inne, równie wartościowe praktyki, takie jak medytacja miłości i dobroci (LKM) oraz medytacja współczucia (CM), które koncentrują się na rozwijaniu pozytywnych stanów emocjonalnych, takich jak życzliwość i współczucie.

Badania naukowe przynoszą coraz więcej dowodów na korzyści płynące z praktykowania LKM i CM. Wykazują one, że regularne praktykowanie tych form medytacji może prowadzić do wzrostu pozytywnego nastroju oraz zmniejszenia negatywnych emocji. Ponadto, badania neuroendokrynologiczne sugerują, że medytacja współczucia może zmniejszać odczuwany przez nas niepokój związany ze stresem oraz wpływać korzystnie na naszą odporność immunologiczną.

Poza tym badania neuroobrazowe wskazują, że LKM i CM mogą zmieniać aktywność mózgu, zwłaszcza obszarów odpowiedzialnych za przetwarzanie emocji i empatię. To oznacza, że regularne praktykowanie tych form medytacji może dosłownie zmieniać nasz mózg, wzmacniając zdolność do radzenia sobie z emocjami i empatią.

Co więcej, badania interwencyjne sugerują, że medytacja może być skuteczną metodą wspomagającą tradycyjne terapie, takie jak terapia poznawczo-behawioralna, zwłaszcza w przypadku problemów związanych z emocjami i relacjami międzyludzkimi, takich jak depresja, lęk społeczny czy konflikty małżeńskie.

Warto więc zastanowić się nad włączeniem praktyki medytacyjnej do naszego codziennego życia. Niezależnie od tego, czy wybierzesz medytację uważności, LKM czy CM, korzyści dla twojego zdrowia emocjonalnego mogą być ogromne. Zacznij od kilku minut dziennie i obserwuj, jak wpływa to na twoje samopoczucie i relacje z innymi. Może to być klucz do osiągnięcia większej równowagi i spokoju w dzisiejszym szybkim i często stresującym świecie.

Mindfulness training affects attention–or is it attentional effort?

Christian Gaden Jensen, Signe Vangkilde, Vibe Frokjaer, Steen G Hasselbalch. J Exp Psychol Gen 2012 Feb;141(1):106-23.

Poprawa wydajności uwagi leży u podstaw proponowanych mechanizmów redukcji stresu w praktykach medytacji uważności. Twierdzenie to można jednak zakwestionować, ponieważ żadne wcześniejsze badania nie manipulowały aktywnie wysiłkiem testowym w grupach kontrolnych i nie kontrolowały efektów redukcji stresu w tym kontekście.

W omawianym projekcie 48 młodych, zdrowych nowicjuszy medytacji zostało losowo przydzielonych do grupy redukcji stresu opartej na uważności (MBSR), redukcji stresu bez uważności (NMSR) lub nieaktywnej grupy kontrolnej. W postteście, nieaktywne grupy kontrolne zostały losowo podzielone na grupy kontrolne bez bodźców i z bodźcami, przy czym te ostatnie otrzymywały nagrodę finansową w celu poprawy wydajności uwagi. Przed i po interwencji zastosowano 5 zweryfikowanych paradygmatów uwagi wraz ze skalami samoopisowymi dotyczącymi uważności i postrzeganego stresu oraz próbkami kortyzolu ze śliny do pomiaru stresu fizjologicznego.

Efekty uwagi MBSR, NMSR i zachęty finansowej były porównywalne lub znacząco większe w grupie motywacyjnej we wszystkich pomiarach opartych na czasie reakcji. Jednak selektywna uwaga w grupie MBSR poprawiła się znacznie bardziej niż w jakiejkolwiek innej grupie. Podobnie, tylko interwencja MBSR poprawiła próg świadomej percepcji i zdolności wizualnej pamięci roboczej. Co więcej, zmniejszające stres efekty MBSR zostały poparte, ponieważ osoby z grupy MBSR wykazywały znacznie mniej odczuwanego i fizjologicznego stresu, jednocześnie znacznie zwiększając poziom uważności.

Twierdzimy, że MBSR może w wyjątkowy sposób przyczyniać się do poprawy uwagi, ale potrzebne są dalsze badania koncentrujące się na pomiarach nieopartych na czasie reakcji i wynikach mniej obciążonych wysiłkiem testowym.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21910559/

How do mindfulness and compassion programs improve mental health and well-being? The role of attentional processing of emotional information

J Behav Ther Exp Psychiatry  2023 Dec:81:101895. doi: 10.1016/j.jbtep.2023.101895.

Pablo Roca , Carmelo Vazquez , Gustavo Diez , Richard J McNally 

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005791623000629?via%3Dihub

Korzyści płynące z programów opartych na medytacji od wielu lat są dobrze udokumentowane, jednak mechanizmy leżące u podstaw tych korzyści nie zostały w pełni wyjaśnione. W związku z tym zbadano, czy: (1) formalny trening medytacji uważności i współczucia modyfikuje dystrybucję zasobów uwagi w kierunku informacji emocjonalnych; oraz (2) czy zmiany w uważnym przetwarzaniu informacji emocjonalnych po programach medytacyjnych pośredniczą w poprawie cierpienia psychicznego, regulacji emocji i dobrego samopoczucia.

Metody: W badaniu wzięło udział 103 uczestników: 36 osób brało udział programie uważności (MBSR), 30 w programie współczucia (CCT-MBCL) i 37 w grupie porównawczej bez interwencji (CG). Ocena przed i po programach obejmowała wykonanie emocjonalnego zadania Attentional Blink (AB-„mrugnięcie uwagi”- bodźce, takie jak litery, cyfry lub obrazy, są prezentowane kolejno w jednym miejscu z szybkością od 6 do 20 elementów na sekundę) wraz z samoopisowymi pomiarami bólu/cierpienia psychicznego, regulacji emocji i dobrego samopoczucia. Wyniki: MBSR i CCT-MBCL podobnie zmniejszyły deficyt AB, podczas gdy nie wystąpiły żadne zmiany w grupie oczekującej na trening. Redukcja AB została stwierdzona dla różnych bodźców emocjonalnych i nieemocjonalnych (tj. negatywnych, pozytywnych i neutralnych), wykazując znaczące oderwanie od emocji pierwszego celu i znaczną dostępność emocji drugiego celu dla świadomości. Wpływ obu programów medytacyjnych na pomiary psychologiczne był pośredniczony przez zmiany w AB i umiejętności regulacji emocji.

Wnioski: Medytacja może promować bardziej elastyczną i zrównoważoną uwagę na informacje emocjonalne, co może być kluczowym mechanizmem transdiagnostycznym leżącym u podstaw jej korzyści dla cierpienia emocjonalnego i dobrego samopoczucia.

Wpływ programu redukcji stresu opartego na uważności na objawy towarzyszące zespołowi napięcia przedmiesiączkowego. Randomizowane badanie kliniczne.

The Effect of a Mindfulness-Based Stress Reduction Program on Premenstrual Symptoms: A Randomized Controlled Trial

Şener Çetin, N. Şolt Kırca, A. Journal of Midwifery and Women’s Health, 2023, 68(5), pp. 604–610

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jmwh.13530

Zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) jest ważnym problemem zdrowotnym, który dotyka kobiety w wieku rozrodczym. Uważność (mindfulness), jako praktyka medytacyjna, która kultywuje akceptację wydarzeń w momencie ich wystąpienia bez osądzania, jest obiecującą strategią pomagającą kobietom radzić sobie z PMS. Opisywane badanie miało na celu przetestowanie skuteczności programu redukcji stresu opartego na uważności (MBSR) w zmniejszaniu objawów przedmiesiączkowych w porównaniu z grupą kontrolną. Metody: Badanie to było prospektywnym, pojedynczo maskowanym, randomizowanym, kontrolowanym badaniem przeprowadzonym między lutym a kwietniem 2022 r. z udziałem 90 studentek uniwersytetów. Uczestniczkami były kobiety w wieku od 20 do 30 lat, które uzyskały co najmniej 45 punktów w skali zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMSS) i nie otrzymywały innych metod leczenia PMS. Uczestniczki zostały losowo przydzielone do grupy eksperymentalnej (MBSR) i kontrolnej w stosunku 1:1. MBSR zapewniono w 8 cotygodniowych sesjach trwających 2,5 godziny i 6-godzinnym odosobnieniu w tygodniu 6. Objawy PMS oceniano za pomocą PMSS na początku i po zakończeniu interwencji. Różnice między grupami porównano po interwencji przy użyciu analizy kowariancji w celu skorygowania wyników wyjściowych. Badanie zostało zarejestrowane na stronie www.clinicaltrials.gov przed rozpoczęciem procesu gromadzenia danych (NCT05191108). Wyniki: Spośród 90 zapisanych uczestniczek, 74 uczestniczki ukończyły badanie i ocenę po interwencji (37 w każdej grupie). Bezpośrednio po interwencji kobiety z grupy eksperymentalnej miały znacznie mniej objawów PMS niż kobiety z grupy kontrolnej (całkowity wynik PMSS, 96,35 vs 123,02; P <.001). Wielkość efektu dla zmiany objawów napięcia przedmiesiączkowego była duża (częściowe η2, 0,510). Specyficzne objawy mierzone przez podskale PMSS wykazały znaczące zmniejszenie wyników w grupie MBSR w porównaniu z grupą kontrolną. Dyskusja: Program redukcji stresu oparty na uważności był skuteczny w zmniejszaniu objawów przedmiesiączkowych. Programy MBSR mogą być stosowane jako terapia PMS. Przyszłe badania powinny przetestować MBSR na większych i bardziej zróżnicowanych grupach kobiet z PMS.

J Midwife Womens Health – 2023 The Effect of a Mindfulness Based Stress ReductionProgram on Premenstrual

Redukcja związanych z wiekiem zmian w mózgu u osób medytujących od wielu lat. Badania pilotażowe przeprowadzone przy pomocy multimodalnego neuroobrazowania

Reduced age-associated brain changes in expert meditators: a multimodal neuroimaging pilot study

Gaël Chételat, Florence Mézenge, Clémence Tomadesso, Brigitte Landeau, Eider Arenaza-Urquijo, Géraldine Rauchs, Claire André, Robin de Flores, Stéphanie Egret, Julie Gonneaud, Géraldine Poisnel, Anne Chocat, Anne Quillard, Béatrice Desgranges, Jean-Gérard Bloch, Matthieu Ricard & Antoine Lutz. Sci Rep . 2017 Aug 31;7(1):10160. doi: 10.1038/s41598-017-07764-x

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28860449/

Starzenie się wiąże się z postępującym zmniejszeniem objętości mózgu i metabolizmu glukozy. Warunki takie jak stres i trudności ze snem nasilają te zmiany i są czynnikami ryzyka choroby Alzheimera. Praktyka medytacyjna, mająca na celu redukcję stresu i regulację emocji, może zmniejszyć te niekorzystne czynniki. W tym pilotażowym badaniu sprawdzono czy długotrwała praktyka medytacji może zmniejszyć związane z wiekiem zmiany w mózgu.  Badanie to wykonano porównując dane z strukturalnego MRI i pozytonowej tomografii emisyjnej FDG-PET u 6 starszych osób medytujących wiele lat w porównaniu z 67 starszymi osobami kontrolnymi. Zaobserwowano zwiększoną objętość istoty szarej i / lub metabolizm FDG u starszych osób długo medytujących w porównaniu z grupą kontrolną w obustronnej brzuszno-przyśrodkowej korze przedczołowej i przedniej korze zakrętu obręczy, wyspie, połączeniu skroniowo-ciemieniowym i tylnej korze zakrętu obręczy / przedczołowej. Większość z tych regionów była również tymi, które wykazywały najsilniejszy wpływ wieku, gdy oceniano je w kohorcie 186 osób w wieku od 20 do 87 lat. Co więcej, analizy uzupełniające wykazały, że zmiany te były nadal obserwowane po dostosowaniu do czynników stylu życia lub przy użyciu mniejszej grupy kontrolnej dopasowanej pod względem wykształcenia. W oczekiwaniu na replikację w większej kohorcie starszych medytujących  i badań podłużnych, wyniki te sugerują, że praktyka medytacji może zmniejszyć związane z wiekiem zmiany strukturalne i funkcjonalne mózgu.

Neural Signatures of Pain Modulation in Short-Term and Long-Term Mindfulness Training: A Randomized Active-Control Trial

Wielgosz, J., Kral, T.R.A., Perlman, D.M., …Lutz, A., Davidson, R.J.

The American journal of psychiatry 2022, 179(10), pp. 758–767

Cel badania: Interwencje oparte na uważności są szeroko stosowane w walce z bólem, ale ich neuronalne mechanizmy działania są niewystarczająco poznane. Autorzy badali neuronalną i subiektywną reakcję na ból w randomizowanym badaniu z aktywną kontrolą redukcji stresu opartej na uważności (MBSR) wraz z długoterminowymi praktykami medytacji. METODY: Zdrowi uczestnicy (N=115) przeszli funkcjonalne neuroobrazowanie podczas wywołania termicznego ostrego bólu przed i po losowym przypisaniu do grupy MBSR (N=28), aktywnego stanu kontrolnego (program poprawy zdrowia [HEP]) (N=32) lub grupy kontrolnej, listy oczekujących (N=31). Długoterminowi medytujący (N = 30) ukończyli ten sam paradygmat neuroobrazowania. Reakcję na ból mierzono za pomocą zgłaszanej przez siebie intensywności i nieprzyjemności oraz neuronalnie za pomocą dwóch wielopoziomowych oznak pochodzących z uczenia maszynowego: neurologicznej oznak bólu (NPS), podkreślającej przetwarzanie bólu nocyceptywnego, oraz niezależnej od intensywności bodźca oznaki bólu-1 (SIIPS1), podkreślającej niezależne od bodźca procesy neuromodulacyjne. WYNIKI: Grupa MBSR wykazała znaczący spadek odpowiedzi neurologicznej w stosunku do grupy HEP  oraz od oceny przed do oceny po interwencji. Grupa MBSR wykazała niewielki, marginalny spadek odpowiedzi neurologicznej w stosunku do grupy z listy oczekujących  oraz oznaki bólu-1 w stosunku do obu grup, które nie przeszły treningu MBSR. W przypadku subiektywnej nieprzyjemności grupy MBSR i HEP również wykazały umiarkowane znaczące redukcje w porównaniu z grupą z listy oczekujących. Osoby długotrwale medytujące zgłaszały znacznie mniejszy ból niż osoby niemedytujące, ale nie różniły się pod względem odpowiedzi neuronalnej. W grupie medytujących długoterminowo skumulowana praktyka podczas intensywnego odosobnienia była istotnie związana ze zmniejszonym niezależnej od intensywności bodźca oznaki bólu-1, podczas gdy codzienna praktyka nie była. WNIOSKI: Trening uważności wykazał powiązania z redukcją bólu, które implikują różne ścieżki neuronalne w zależności od zakresu i kontekstu praktyki. Wykorzystanie neuronalnych symptomów bólu w randomizowanych badaniach stanowi obietnicę ukierunkowania stosowania interwencji uważności w leczeniu bólu.

https://centerhealthyminds.org/assets/files-publications/Wielgosz_AJP-21-02-0145.R1_MSFigTab_2022-02-23_accepted.pdf

Stress reduction correlates with structural changes in the amygdala . Britta K. Hölzel, James Carmody, Karleyton C. Evans, Elizabeth A. Hoge, Jeffery A. Dusek, Lucas Morgan, Roger K. Pitman, Sara W. Lazar Social Cognitive and Affective Neuroscience, Volume 5, Issue 1, March 2010, Pages 11–17, https://doi.org/10.1093/scan/nsp034

Stres ma istotny niekorzystny wpływ na zdrowie i jest czynnikiem ryzyka wielu chorób. Badania neurobiologiczne wykazały, że jądra migdałowate są strukturą mózgu kluczową dla reakcji na stres. Nadaktywność jąder migdałowatych jest często obserwowana w warunkach stresu, nie wiadomo jednak czy zmianom tym towarzyszą zmiany w objętości istoty szarej. Aby to sprawdzić przeprowadzono badanie MRI u 26 osób u których wykazano podwyższony poziom stresu. Badanie to wykonano przed i po udziale w 8-tygodniowym programie redukcji stresu opartym o mindfulness (MBSR). Postrzegany stres oceniano za pomocą skali postrzeganego stresu (PSS). Zmiana PSS została porównana ze zmianami gęstości istoty szarej w obrębie jader migdałowatych. Po zakończeniu treningu MBSR, uczestnicy zgłosili znaczące zmniejszenie odczuwanego stresu. Zmniejszenie odczuwanego stresu korelowało pozytywnie z kompresją gęstości istoty szarej w prawym podstawno-bocznym jądrze migdałowatym. Wcześniejsze badania wykazały modyfikacje istoty szarej wynikające z nabywania informacji abstrakcyjnych, umiejętności motorycznych i językowych, przedstawione badanie dowodzi, że zmiany neuroplastyczne wiążą się z poprawą funkcji psychologicznych.

Pełny tekst dostępny na stronie  https://academic.oup.com/scan/article/5/1/11/1728269

Mindfulness-Based Stress Reduction vs Escitalopram for the Treatment of Adults With Anxiety Disorders A Randomized Clinical Trial

Zaburzenia lękowe to jedne z najczęstszych dolegliwości psychicznych. W Polsce dotykają one ponad 2 milionów osób, zarówno dorosłych, jak i dzieci. Poznano wiele metod ich leczenia, ale nie wszyscy pacjenci reagują na nie. Zauważono, że interwencje oparte na uważności, takie jak redukcja stresu oparta na uważności (MBSR), mogą zmniejszać lęk, ale nie wiadomo jak bardzo. Dotychczas nie porównywano też ich skuteczności z lekami stosowanymi standardowo. 

Dlatego postanowiono sprawdzić, w ramach badania klinicznego, skuteczność MBSR w porównaniu z powszechnie stosowanym leczeniem psychofarmakologicznym pierwszego rzutu, stosowanym w zaburzeniach lękowych. Pacjenci do badania zostali zrekrutowani w latach 2018-2020. Wyniki  ocenił niezależny klinicysta w 8 tygodniu kursu MBSR (po jego zakończeniu) oraz na dwóch wizytach kontrolnych w 12 i 24 tygodniu po zakończeniu kursu.

W badaniu uczestniczyło 276 osób zakwalifikowanych przez akademickie ośrodki medyczne w USA. Uczestnicy losowo byli przydzielani do grupy ośmiotygodniowego kursu MBSR (136 osoby) lub grupy (140 osób) dostającej lek przeciwdepresyjny (Escilatopam, dawka ustalana indywidulanie przez lekarza od 10 do 20 mg). Miarą wyników był poziom lęku oceniany przy pomocy skali Clinical Global Impression of Severity (CGI-S). Wyniki tego randomizowanego badania wykazały, że interwencja oparta na MBSR nie różni się swoją skutecznością od standardowej farmakoterapii stosowanej przy zaburzeniach lękowych.

JAMA Psychiatry. 2023;80(1):13-21. doi:10.1001/jamapsychiatry.2022.3679

Published online November 9, 2022. 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36350591/ 

Zmiany w strukturze mózgu i amplitudzie niskich częstotliwości po 8 tygodniach treningu medytacji uważności u osób niemających doświadczenia w medytacji

Chuan-Chih Yang , Alfonso Barrós-Loscertales , Meng Li 1 , Daniel Pinazo , Viola Borchardt , César Ávila , Martin Walter. Sci Rep. 2019 Jul 29;9(1):10977. doi: 10.1038/s41598-019-47470-4

Neuroobrazowanie dostarcza coraz większej ilości dowodów, że doświadczenie w medytacji uważności jest związane z różnymi konserwacjami funkcjonalnymi i strukturalnymi sieci trybu spoczynkowego (DMN), sieci uwagi (SN) i sieci wykonawczej. Jednak badania opisujące spoczynkowe efekty plastyczności sieci w mózgach osób bez doświadczenia medytacyjnego są rzadkie.

Celem przedstawianego badania było sprawdzenie zmian strukturalnych i funkcjonalnych sieci mózgu (np. DMN) po 40 dniach treningu medytacji uważności u osób poczatkujących i osadzenie ich w kontekście potencjalnie zmienionej symptomatologii depresji i lęku.

Po 40 dniach treningu mindfulness stwierdzono efekty strukturalne i funkcjonalne w przedklinku (część kresomózgowia, odpowiedzialna np. za kreatywność, zdolność do autorefleksji, świadome sinienie). W tym rejonie odnotowano wzrost grubości kory co jest skorelowane ze zmniejszonymi fluktuacjami sieci trybu spoczynku. U osób poddanych treningowi medytacyjnemu zaobserwowano też zmniejszenie objawów depresyjnych. Wyniki te stanowa obiecującą podstawę do dalszych badań tego tematu.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31358842/