Czym jest mindfulness?

Mindfulness jest wysokiej jakości uwagą poświęconą temu, co dzieje się w bieżącej chwili w tobie, oraz dookoła ciebie.

W telegraficznym uproszczeniu, jest to utracona sztuka robienia jednej rzeczy na raz.

Mindfulness jest jedną z praktyk treningu umysłu, która wspiera aktywności związane z intencjonalnym i świadomym zarządzaniem uwagą.

Jon Kabat-Zinn, jeden z autorów pionierskiego, najbardziej znanego programu rozwijania uważności MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) określa mindfulness jako szczególny rodzaj uwagi: świadomej, nieosądzającej i skierowanej na bieżącą chwilę (Kabat-Zinn, 2012). Mindfulness jest również definiowany jako samoregulacja uwagi skupionej na bezpośrednim doświadczeniu, tym samym pozwalając na zwiększone rozpoznanie umysłowych wydarzeń w momencie bieżącym (Bishop i in., 2004).

Mindfulness znaczy uważność

Słowo mindfulness bywa tłumaczone na język polski jako uważność, co tylko częściowo oddaje złożoność tego zjawiska. Termin ten jest stosunkowo nowy, ponieważ wszedł do słownika międzynarodowych pojęć w latach 70-tych i wiąże się z publikacją książki Thich Nhat Hanha, która nosi po polsku tytuł Cud uważności.

Najprościej mówiąc – mindfulness jest specyficznym sposobem pełnego doświadczania życia, doceniania całej jego różnorodności i nieprzewidywalności. Jest osobistą relacją względem zaistniałych wydarzeń wewnętrznych (wrażeń zmysłowych, bodźców fizycznych, myśli, emocji) i zewnętrznych (warunków atmosferycznych, słów i zachowań innych osób, różnych zdarzeń i okoliczności), postrzeganych zarówno jako przyjemne, neutralne, jak i nieprzyjemne a nawet zagrażające.

Jest zerwaniem z nawykowymi reakcjami na te wydarzenia i zastąpieniem ich świadomą odpowiedzią na zmieniające się okoliczności, dlatego jest skutecznym sposobem radzenia sobie z wyzwaniami, stresem i kryzysami przez pełne zaangażowanie w doświadczenia, jakie przynosi bieżąca chwila.

Początki mindfulness

Najpopularniejszy na świecie program rozwoju uważności nazywa się Mindfulness Based Stress Reduction, w skrócie MBSR. Opracował go w 1979 r. Jon Kabat-Zinn, neurobiolog z University of Massachusetts w USA. 8-tygodniowy trening redukcji stresu MBSR, jest do dziś realizowany w pierwotnej formule. Metodyka wypracowana przez Kabat-Zinna oparta jest na świeckich technikach medytacyjnych, wywodzących się z tradycji buddyjskiej.

Polski Instytut Mindfulness prowadzi kursy rozwoju mindfulness oraz szkoli i certyfikuje nauczycieli MBSR we współpracy z the Institute for Mindfulness-Based Approaches (IMA).

IMA to jednostka certyfikująca, autoryzowana przez Center for Mindfulness in Medicine, Healthcare and Society (CFM) at University of Massachusetts (instytucja, w której program MBSR został stworzony i wdrożony przez Jona Kabat-Zinna i jego zespół).  

Dzięki wyszkoleniu międzynarodowej kadry certyfikowanych nauczycieli MBSR przez Centre for Mindfulness w USA, The Institut for Mindfulness Based Approches (IMA) w Europie i Polski Instytut Mindfulness w Polsce, kurs MBSR jest dziś jednym z najbardziej znanych i przebadanych naukowo programów zarówno w Europie jak i w USA.

Rosnący zbiór badań naukowych prowadzonych na Amerykańskich i Europejskich uczelniach i w ośrodkach medycznych wskazuje jednoznacznie na pozytywny wpływ medytacji uważności na zmniejszenie poziomu stresu oraz na pochodne od stresu choroby autoimmunologiczne. Badania z zakresu psychologii poznawczej odkryły również wyraźny wpływ praktyki uważności na zapobieganiu nawrotów depresji. Z tych badań powstała specjalistyczna wersja programu MBSR zwana MBCT, czyli Mindfulness Based Cognitive Therapy.

Czym jest praktyka uważności?

Sama praktyka zawiera ćwiczenia zarówno formalne, które analogicznie do jakichkolwiek innych aktywności fizycznych wymagają wygospodarowania na nie czasu oraz nieformalne, które odnoszą się do uważnego wykonywania każdej czynności życia codziennego np. mycie zębów, jedzenie czy picie, jednak z inną jakością uwagi.

Praktyka formalna polega na systematycznym powtarzaniu określonych ćwiczeń z audio instrukcją bądź bez, z pełnym zaangażowaniem i skupieniem uwagi na wykonywanych czynnościach, jak:

  • skanowanie ciała / świadomość ciała (body scan)
  • świadome oddychanie (awareness of breathing)
  • uważny ruch (mindful movement)
  • uważne chodzenie (walking meditation) 
  • medytacja bieżącej chwili (choiceless awareness).

Medytacja mindfulness, niezależnie od tego czy wykonujemy ćwiczenia formalne czy nieformalne, jest po prostu ogniskowaniem całej uwagi na aktualnych, zmieniających się w czasie własnych doświadczeniach: sygnałach z ciała, wrażeniach zmysłowych, myślach, przeżyciach, emocjach i zauważaniem, co się dzieje, obserwowaniem zmienności zjawisk bez ich oceniania i analizowania.

Taka samoobserwacja i samopoznanie są kluczem do pozbywania się nawykowych ocen, osądów i reakcji, a także wyłączenia automatyzmów w myśleniu i działaniu na rzecz świadomych wyborów co do sposobów radzenia sobie z codziennymi sytuacjami, co jest niezwykle cenne, zwłaszcza gdy są one postrzegane jako nieprzyjemne, trudne, zagrażające. 

Ponieważ słowo „medytacja” jest również wieloznaczne, miewa uwarunkowania religijne, warto tutaj podkreślić, że medytacja mindfulness ma charakter całkowicie świecki i nie jest w żadnym przypadku:

  • formą kultu czy praktyką duchową związaną z jakąkolwiek religią
  • aktywnością w kolizji z jakąkolwiek praktyką religijną 
  • formą psychoterapii
  • ucieczką od niewygodnej rzeczywistości
  • relaksem, wyciszeniem się i odpoczynkiem
  • czasem spokoju przeznaczonym na marzenia i planowanie czy wspomnienia

 

Korzyści z praktykowania mindfulness

Systematyczne praktykowanie mindfulness wyzwala aktywną, świadomą, prozdrowotną postawę życiową, charakteryzującą się:

  • poczuciem własnej wartości
  • odpowiedzialnością za swój stan zdrowia
  • radzeniem sobie ze stresem i kryzysami 
  • samoregulacją emocjonalną
  • wolnością od uzależnień
  • świadomością współzależności
  • empatią i szacunkiem w relacjach międzyludzkich.

Uważność ponadto przyczynia się do zmiany motywacji, do odkrywania swoich głębokich wartości i prawdziwych potrzeb, które poznajemy, będąc sami ze sobą w ciszy. Te odkrycia na własny temat mogą w znacznym stopniu zmienić nasze życie, nasze relacje. Motywacja wypływa wówczas z wartości i uświadomionych pragnień, a więc miłości, dobroci, wdzięczności, współczucia, marzeń i pasji.